从《黄帝内经》的博大精深，到《本草纲目》的草木芬芳，古籍中跃动的是世代医者仁心的智慧与结晶。
今天是每年一度的世界传统医药日，双迪股份官方微信平台欣然呈现“夕阳守护计划”，如约与您见面。系列科学、实用的老年人保健指南，为长辈们筑起一道坚实的健康防线，让关怀伴随他们的金色年华！
营养篇
随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，各种营养素的吸收也呈下降趋势，导致营养匮乏。
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人年龄大了，对钙的吸收利用能力会下降，一般只有青壮年人群的20%左右，另外体力活动减少还会增加骨钙流失。特别是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。
无论老年男性还是女性，都得重视补钙，除了每天保证300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100~200克绿叶菜。这是因为两者也是钙的良好食物来源。
可以采用多种组合来保证300克奶：
150~200克牛奶+150克无糖酸奶
150~200克牛奶+20~30克天然低盐奶酪
全脂奶粉25~30克+150克无糖酸奶
25克大豆相当于100g豆腐或50克豆腐丝/皮/干
02 维生素D
老年人面临着维生素D活化能力减退的挑战。由于大多数日常食物并不富含维生素D，即便少数天然食物中含有，其含量也极为有限，通过天然饮食途径难以充分满足老年人对维生素D的需求，加之老年人户外活动时间相对减少，通过阳光自然合成维生素D更加不现实。
推荐老年人补充维生素D制剂，以确保每日维生素D的摄入量达到推荐量15微克，有效维护骨骼健康。
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老年人由于铁的吸收能力和造血功能减弱，加之味觉、咀嚼、吞咽及消化机能的自然衰退，常常出现早饱感及食物摄入量不足的情况，使得老年人成为贫血的高风险群体。
为了有效补充铁质，瘦肉、动物血、动物肝脏以及贝壳类海产品（诸如蛏子、河蚌、蛤蜊等）是极佳的食物来源。建议老年人每日适量摄入40至75克的畜禽肉类，每月安排2至3次食用动物血和肝脏，每次约25克为宜，并每天保证40至75克的水产品摄入，以维持良好的铁质平衡，预防贫血的发生。
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随着身体机能的自然变化，老年人对锌元素的消化、吸收及利用效率降低，因此，老年人缺锌的问题很普遍。
建议适量摄入一些富含锌的食物，如海产品、坚果类以及动物内脏等。特别值得一提的是，贝类食物中的生蚝，其锌含量尤为丰富，高达71.2毫克/100克。仅食用50克生蚝肉，即可满足男性全天锌需求量的298%，女性则更是高达421%，是补锌的理想选择。
值得强调的是，在应用上述各项保健知识与建议时，请根据自身实际情况及健康状况，合理选择与实践，以期达到最优的保健成效。若有任何疑问，建议及时咨询专业医生。
老年人骨质疏松的预防和保健
骨质疏松是一种在中老年人群中高发，以骨量减少、骨质退化为典型特征的疾病，骨质疏松是导致人（尤其是老年人）骨折的重要危险因素。骨质疏松早期常无明显症状,多数患者在严重的骨痛或骨折后才发现自己患了骨质疏松症，因此早期的预防和保健尤为重要。接下来就带大家详细了解老年人在日常生活中如何预防骨质疏松。
如何判断自己是否得了骨质疏松？
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骨质疏松是一种全身性骨量减少、骨组织微观结构退化、骨脆性增加、骨强度降低的代谢性疾病。该疾病在老年人中比较常见，但并非老年人的“专利”，年轻人也可能患上骨质疏松。诱发骨质疏松的危险因素较多，包括长期缺乏运动、吸烟、过量饮酒、营养不良、女性更年期后或服用某些药物（特别是含铝、铁或镁的药物）等。另外，骨质疏松的常见症状包括身高降低、驼背、背部疼痛、容易骨折、呼吸困难、心悸等。如果出现这些症状，特别是身高在短时间内降低了 3 厘米以上，或者有竖脊肌酸疼等不适症状，应尽快就医检查，并进行相应的治疗。目前针对骨质疏松的早期诊断已经有了较为简单便捷的检查方案，即骨密度的测定。双能 X 射线检测骨密度是一种非常有效和可靠的诊断方法，如果检查结果显示骨密度低于正常范围，那么很可能患有骨质疏松。需要注意的是，骨质疏松早期的症状可能并不明显，因此定期进行骨密度检查是非常重要的，除了双能 X 射线检测，还有其他诊断方法，如骨矿物质含量测定、X 射线摄片、骨生物力学检查等。
老年人骨质疏松的预防措施
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（一）合理饮食
应注重摄入富含钙、维生素 D 和蛋白质的食物，如奶类、豆类、海产品等。维生素 D 有助于促进钙的吸收，而蛋白质则有助于维持肌肉质量和骨骼的强度。此外，适量补充维生素 K、锌和镁等微量元素也有益于骨骼健康。
（二）适当运动
可以选择散步、跳舞、打太极拳等低冲击性的活动，以增强骨密度和肌肉力量，提高身体平衡能力，减小跌倒和骨折的风险。
（三）定期体检
一般建议女性从 50 岁开始进行骨密度测量，男性从60 岁开始。此外，老年人还应定期检查血液中的钙、磷、碱性磷酸酶等指标，以了解自身骨骼健康状况。
（四）避免滥用药物
老年人在使用药物时应遵医嘱，并密切关注与骨质疏松相关的可能副作用，如肌肉疼痛、抽筋、容易骨折等。
（五）戒烟限酒
研究显示，吸烟和酗酒会增加骨质流失的风险，这主要是因为尼古丁和酒精对骨骼有直接的负面影响，会干扰钙质的吸收和代谢，导致骨骼质量下降。因此，老年人应该努力戒烟，并限制酒精的摄入量，以保持骨骼的健康。
（六）避免长时间姿势不变
长时间保持相同的姿势，特别是长时间入睡或静坐不动，会增加骨质疏松的风险。老年人的骨骼由于自然衰老和荷尔蒙变化等原因已经相对脆弱，如果再长时间保持同一种姿势，就会增加骨质疏松的风险。建议老年人每隔一段时间就起身活动一下，做一些简单的伸展运动或者散步，以保持骨骼的健康。同时选择适合的枕头和床垫，保持良好的睡眠姿势，避免压迫和挤压骨骼，以减小骨质疏松的风险。
（七）防止跌倒和骨折
老年人应该采取措施防止跌倒和骨折。以下是一些预防跌倒和骨折的建议。第一，地面不平或有杂物容易导致老年人滑倒，从而发生跌倒和骨折，因此室内应保持整洁，避免摆放杂物，地面保持平整。第二，浴室和楼梯是老年人最容易发生跌倒和骨折的地方，因此应该注意使用防滑垫和扶手，以减小老年人跌倒的风险，保护老年人的安全。第三，合适的鞋子可以提供良好的支撑和防滑性能，从而减小老年人滑倒的风险。第四，适度的运动可以增强肌肉力量和平衡能力，从而减小老年人跌倒的风险，因此建议老年人选择适合自己的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。
部分图片来源于AI、网络及各官网
部分内容来源于《科普中国》官方微信平台
部分内容来源于《科学养老》家庭生活指南2024年6月刊，第10卷，第6期《老年人骨质疏松的预防和保健》作者：苗江虎，上海市浦东新区人民医院老年医学科
